خودت رو کنترل کن: مدیریت خشم برای روزهایی که اعصابت لوله شده!
اگر یاد بگیریم خشم را به‌جای سرکوب، به‌درستی مدیریت کنیم، می‌توانیم از آسیب‌های آن در روابط و زندگی روزمره جلوگیری کنیم و دنیای آرام‌تری بسازیم. خشم، احساسی طبیعی است که نیاز به درک و روش‌های ابراز مناسب دارد.
احساس خشم یکی از آن دسته هیجان‌های ناخوشایند و چالش‌برانگیز است که بسیاری از ما از کودکی نحوه صحیح مواجهه با آن را یاد نگرفته‌ایم. خیلی وقت‌ها به ما گفته شده که باید این احساس را سرکوب کنیم تا اصلاً اتفاق نیفتد!
– گاهی نمی‌دانم چه می‌شود که ناگهان به قله خشم می‌رسم!
– یک لحظه آرامم و لحظه‌ای بعد احساس می‌کنم خشم مرا فرا گرفته!
– بعضی وقت‌ها واکنش‌هایم به درهم‌ریختگی همه‌چیز ختم می‌شود!
– زبانم تلخ می‌شود و کلماتی که می‌گویم بعداً پشیمانم می‌کند!
*
این جملات برای بسیاری از افراد آشناست. اما آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چرا خشم ما به چنین واکنش‌هایی منجر می‌شود و اصل ماجرا چیست؟
باورهای اشتباه درباره خشم
از کودکی، با پیام‌هایی مثل اینکه «اگر خشمگین شوی، آدم خوبی نیستی» یا «هیچ‌کس از آدم‌های خشمگین خوشش نمی‌آید»، احساسات مرتبط با خشم را سرکوب کرده‌ایم. اما واقعیت این است که خشم نیز یکی از احساسات طبیعی انسان است، درست مانند غم، ترس و شادی. شاید مهم‌ترین گامی که باید برای مدیریت خشم برداریم، به رسمیت شناختن این هیجان و درک واکنش‌های طبیعی بدن هنگام مواجهه با بی‌عدالتی یا نادیده گرفته شدن حق خود باشد.
تفاوت میان خشم و پرخاشگری
یکی از موارد اصلی در مدیریت خشم، شناخت تفاوت میان احساس خشم و رفتاری به نام پرخاشگری است. خشم یک احساس طبیعی است که بدن ما به شکلی غریزی آن را تجربه می‌کند، اما پرخاشگری نوعی واکنش عملی است که می‌تواند برای خود فرد و اطرافیان آسیب‌زا باشد. ما باید یاد بگیریم که چگونه احساس خشم را به صورت سالم مدیریت کنیم تا به رفتارهای خصمانه و مخرب تبدیل نشود.
چگونه خشم خود را بهتر مدیریت کنیم؟
مدیریت خشم به معنای سرکوب کردن یا نادیده گرفتن این احساس نیست. بلکه هدف آن است که خشم در موقعیتی مناسب و به شکلی کارآمد تجربه شود. اما این امر نیاز به گام‌های مشخصی دارد که به مرور می‌توانیم آن‌ها را اجرا کنیم:
1. شناسایی موقعیت‌های تحریک‌کننده
برای شروع، باید بدانیم چه اتفاقاتی خشم ما را تحریک می‌کند. آیا وقتی مورد مقایسه قرار می‌گیریم، احساساتمان به هم می‌ریزد؟ آیا حقی از ما ضایع می‌شود؟ این موارد را یادداشت کنید و نشانه‌های بدنی خشمتان را بررسی کنید؛ مانند فشار دادن فک‌ها یا منقبض شدن عضلات.
2. بررسی افکار پشت خشم
اغلب اوقات، دلیل اصلی خشم ما، افکاری است که در زمان وقوع یک اتفاق در ذهن داریم. ممکن است افکارتان حول این محور باشد که مورد بی‌ارزشی قرار گرفته‌اید یا قربانی یک بی‌عدالتی شده‌اید. شناخت این افکار اولین قدم در تعدیل احساسات و رفتار ما است.
3. شناخت نیازهای پنهان
پس از شناسایی افکار مرتبط با خشم، از خودتان بپرسید چه نیازی در پشت این افکار نهفته است؟ مثلا اگر فکر می‌کنید همسرتان به خاطر دیر آمدن شما را دوست ندارد، شاید نیاز پشت آن، داشتن توجه و عشق بیشتری باشد.
4. بیان خواسته‌ها به جای پرخاشگری
با شناخت نیازها، حالا می‌توانیم این خواسته‌ها را به شکلی سالم و بالغانه بیان کنیم. گفت‌وگوی همدلانه با اطرافیانمان، می‌تواند به برآورده شدن این نیازها کمک کند؛ البته به شرط آنکه خودمان نیز شرایط طرف مقابل را در نظر بگیریم.
<
کلام پایانی
با تمرین مراحل مدیریت خشم، به مرور زمان می‌توانیم یاد بگیریم که این احساس را به شکلی سالم و کارآمد تجربه کنیم. اما این فرایند نیاز به ممارست دارد و نمی‌توان انتظار داشت که یک‌شبه به نتیجه برسد. تمرین مستمر می‌تواند کمک کند که مانند فیلسوف معروف، ارسطو، به نکته مهمی برسیم: «عصبانی شدن در برابر شخص مناسب، به میزان مناسب و در زمان مناسب، آسان نیست؛ اما راه مناسب آن می‌تواند دنیا را تغییر دهد.»
<
