ورزش کردن قبل از صبحانه؛ آیا ورزش ناشتا انتخاب درستی است؟
آیا ورزش کردن ناشتا گزینه مناسبی برای چربی‌سوزی و بهبود عملکرد ورزشی است؟ متخصصان تغذیه می‌گویند مطالعات علمی جامعی در این زمینه وجود ندارد و اثربخشی آن هنوز به طور قطع ثابت نشده است.
ورزش کردن ناشتا یک موضوع بحث‌برانگیز است که توجه بسیاری را به خود جلب کرده، اما آیا انجام ورزش پیش از صرف وعده صبحانه واقعاً مؤثر است؟ شواهد علمی در این زمینه همچنان کامل نیستند و تحقیقات قطعی در مورد تأثیرات آن وجود ندارد.
ورزش با معده خالی یا پر؟
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش کردن با معده خالی می‌تواند چربی‌سوزی بیشتری به همراه داشته و مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. اما از سوی دیگر، چنین ورزشی می‌تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی، افت انگیزه و عدم لذت از تمرینات شود. همچنین، این امکان وجود دارد که ناتوانی در تکمیل تمرینات به دلیل عدم مصرف انرژی کافی، به یک چالش تبدیل شود.
مطالعات حاکی از آن است که تمرین ناشتا ممکن است هورمون‌های گرسنگی را تحریک کند و شخص را در طول روز به سمت مصرف غذاهای پرکالری سوق دهد. حذف صبحانه همچنین می‌تواند فعالیت بدنی در ساعات اولیه روز را محدود کرده و میزان گرفتگی انرژی روزانه را کاهش دهد.
چالش‌های شدیدتر بعد از ورزش
گزارش‌ها نشان می‌دهند که اکثر افراد پس از ورزش ناشتا احساس گرسنگی بیشتری داشته و همین شدت احساس گرسنگی ممکن است اثرات مثبت ورزش را بی‌اثر کند. نکته دیگر این است که ورزش ناشتا می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی فرد در طول روز و حتی روزهای آینده تأثیر بگذارد.
تأثیر ورزش ناشتا بر قند خون و اشتها
در یکی از تحقیقات انجام‌شده بر روی خانم‌ها، مشاهده شد که ورزش با معده پر در مقایسه با ناشتا، باعث کاهش بیشتری در سطح قند خون و اشتهای آن‌ها شد. این یافته‌ها نشان می‌دهد که در برخی شرایط، صرف یک وعده غذایی سبک قبل از ورزش می‌تواند مزایای بیشتری به همراه داشته باشد.
پژوهشگران همچنین هشدار می‌دهند که قند خون پایین ناشی از ورزش ناشتا ممکن است تأثیرات منفی متعددی داشته باشد؛ از جمله کاهش استقامت، سردرگمی، عدم تعادل و حتی خطر آسیب‌دیدگی.
خطرات احتمالی برای برخی افراد
ورزش قبل از صبحانه ممکن است برای همه مناسب نباشد. افراد مبتلا به دیابت نوع یک به دلیل تغییرات قند خون باید از این نوع ورزش اجتناب کنند، زیرا افزایش یا افت شدید قند خون می‌تواند خطرناک باشد. علاوه بر این، عوامل هورمونی نظیر کورتیزول (هورمون استرس) نیز در زمان ورزش ناشتا افزایش می‌یابد که ممکن است عملکرد غدد فوق کلیوی و تیروئید را مختل کند.
افرادی که بدنشان در حالت کتوز قرار دارد (رژیم کتوژنیک دارند) ممکن است برای سوخت‌رسانی از چربی‌ها و اجسام کتونی استفاده کنند، اما کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی نیز می‌تواند عملکرد ورزشی آن‌ها را مختل کند.
اثرات طولانی‌مدت بر بدن خانم‌ها
سطح هورمونی خانم‌ها پیچیده‌تر از مردان است و ورزش ناشتا می‌تواند سطح کورتیزول را بیش از حد افزایش داده و بر تعادل هورمونی اثر بگذارد. همین امر ممکن است تأثیرات نامطلوبی بر سلامت زنان داشته باشد و مخصوصاً در شرایط خاص مانند دوران قاعدگی این تأثیرات بیشتر نمایان می‌شود.
گزینه‌های جایگزین
اگر ورزش ناشتا باعث احساس خستگی، گرسنگی شدید یا ناهماهنگی بدنی می‌شود، راهکارهای دیگری نیز برای تمرین کردن وجود دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از ورزش و تنظیم فاصله زمانی بین وعده غذایی و تمرین می‌تواند از خستگی و گرسنگی شدید جلوگیری کند.
بهتر است افرادی که ناشتا ورزش می‌کنند، تعداد جلسات را محدود کرده یا تمرینات سبک‌تری انجام دهند. هدف اصلی این است که بدن بدون ایجاد فشار مضاعف، از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند و سلامت هورمونی حفظ شود.
متخصصان تأکید دارند که ایجاد تعادل بین ورزش و تغذیه، کلید موفقیت در ورزش ناشتا است. اگر در این زمینه افراط شود، سلامت کلی و عملکرد بدن به خطر می‌افتد. لذا باید در برنامه‌ریزی تمرینات ناشتا محتاط عمل کرد.
