پیاده‌روی تناوبی ژاپنی: انقلابی در ورزش و تقویت انرژی
پیاده‌روی تناوبی ژاپنی، با ترکیب دوره‌های سه دقیقه‌ای سریع و آرام، روشی کم‌فشار، مؤثر و ایده‌آل برای افزایش انرژی، بهبود سلامت جسمی و کنترل بیماری‌ها، به ویژه برای سالمندان و افراد کم‌تحرک است.
راز سلامت در قدم‌های متناوب
یک شیوه پیاده‌روی که بیش از دو دهه در ژاپن طرفداران خود را یافته است، اکنون به‌عنوان انقلابی در ورزش معرفی می‌شود: “پیاده‌روی تناوبی”. این روش ساده اما اثربخش، در شبکه‌های اجتماعی به‌ویژه میان علاقه‌مندان ورزش با استقبال چشمگیری روبرو شده و فواید قابل توجهی برای بدن به ارمغان می‌آورد.
در این روش، به جای انجام پیاده‌روی یکنواخت، باید سه دقیقه با سرعت بالا و سه دقیقه آرام‌تر به‌صورت متناوب حرکت کرد و این الگو طی ۳۰ دقیقه ادامه یابد. تحقیقات نشان داده است انجام چنین تمریناتی می‌تواند کمک چشمگیری به سلامت جسمانی داشته باشد.
تمرین مناسب برای افراد در معرض آسیب ورزشی
دکتر کریستین کارستافت، دانشیار دانشگاه کپنهاگ، تاکید دارد که این نوع پیاده‌روی برای کسانی که نمی‌خواهند به فعالیت‌های سنگین مثل دویدن بپردازند یا افراد میانسال و سالمند کاملاً مناسب است. او می‌گوید: «در این روش، سرعت گام‌های سریع آنقدر زیاد است که صحبت کردن طولانی مشکل باشد، و در بخش‌های آرام به اندازه استراحت حرکت می‌کنید.» این روند تناوبی باعث کاهش فشار بر مفاصل و افزایش انرژی بدن خواهد شد.
برای کسانی که از قبل فعال‌تر هستند و به تمرینات سنگین عادت دارند، استفاده از سرعت بیشتر در پیاده‌روی ضروری است تا بتوانند حداکثر بهره‌وری را از این روش ببرند.
پیوند تمرینات تناوبی با مزایای پیاده‌روی
یک نکته مهم این است که پیاده‌روی تناوبی کاملاً مشابه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. دکتر شاون فیلیپس، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش از دانشگاه ادینبورگ، توضیح می‌دهد: «تمرینات تناوبی با شدت بالا در کوتاه‌ترین زمان ممکن اثراتی مشابه تمرینات معمولی دارند و محرک بزرگی برای تغییرات بالقوه بدن هستند.» به‌علاوه، افراد تازه‌کار می‌توانند ابتدا با پیاده‌روی ساده شروع کنند و سپس به‌مرور به تمرین تناوبی بپردازند.
از سوی دیگر، این روش تناوبی در ژاپن با سابقه‌ای بیش از ۲۰ سالی همراه است و برای تحقیق بر روی افراد میانسال و سالمند مورد استفاده قرار گرفته است. مطالعات ژاپنی نشان داده‌اند که انجام این تکنیک به مدت چهار روز در هفته، ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و قدرت جسمانی را بهبود می‌بخشد.
راهی اثربخش برای کنترل دیابت
کارستافت در یک بررسی تصادفی کنترل‌شده نشان داد که این روش می‌تواند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را نیز یاری کند. از جمله فواید آن کاهش فشار خون، افزایش مفصل زانو و بهبود قند خون است. در حقیقت، انجام پیاده‌روی تناوبی حتی در مدت‌زمان کوتاه، قابلیت بهبود شرایط بدنی و کاهش وزن را داراست.
کارستافت اضافه کرد که با پیاده‌روی تناوبی افراد شاهد افزایش آمادگی جسمانی تا ۲۰ درصد خواهند بود؛ همچنین کاهش وزن متوسط سه تا پنج کیلوگرم ظرف چهار تا شش ماه تمرین حاصل می‌شود. این کاهش وزن، عمدتاً ناشی از کم شدن چربی بدن است.
چالش یا لذت؟ انتخاب با شماست
اگرچه فواید این روش غیرقابل انکار است، اما مثل هر تمرین دیگری، همه افراد از آن استقبال نمی‌کنند. دکتر فیلیپس اشاره می‌کند که برخی افراد ممکن است از سختی تمرین‌های با شدت بالا رنج ببرند و علاقه‌ای به چنین ورزش‌هایی نداشته باشند. با این حال، ارائه گزینه‌های مختلف برای بهبود سلامت جسمانی همچنان اهمیت دارد. او تاکید دارد که هر کسی باید خود را در شیوه‌ای که مطابق نیازها و علایقش باشد وفق دهد.
