چگونه با دو تمرین ساده، بالاتنه‌ای قوی و عضلانی بسازید؟
چین‌آپ و دیپ، تنها دو حرکت ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه هستند که بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، شما را به بالاتنه‌ای قوی و عضلانی می‌رسانند.
به گزارش فرارو و با توجه به نقل قول‌ها و تحقیقات دکتر پاک اندرولاکیس-کوراکاکیس، اگر می‌خواهید عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید، تصور شما از انجام ورزش‌های پیچیده و صرف ساعت‌ها وقت کاملاً نادرست است. دکتر پاک تاکید دارد که فقط به دو حرکت ورزشی نیاز دارید تا عضلانی‌ترین بالاتنه‌ها را برای خود بسازید. این تمرین‌ها بی‌نیاز از تجهیزات خاص بوده و با وزن بدن قابل اجرا هستند.
دو حرکت اصلی قدرتی توصیه‌شده
تمرین‌های پیشنهادی شامل چین آپ (Chin-Up) و دیپ (Dip) هستند. این حرکات به‌دلیل تأثیر بالا و اجرای آسان، برای چندین سال بخشی از تمرینات قدرتی استاندارد به شمار می‌روند. در ادامه هر یک را بررسی خواهیم کرد.
۱. حرکت چین آپ (Chin-Up)
اجرای حرکت‌های چین آپ به یک میله بارفیکس نیاز دارد که معمولاً در باشگاه‌ها یا پارک‌های عمومی یافت می‌شود. این حرکت مؤثرترین روش برای ساخت عضلات بازو، سینه و پشت محسوب می‌شود. اعضای اصلی درگیر شده در این حرکت شامل سه‌سر بازویی، دو‌سر بازویی، عضله‌های پشتی و دلتوئید قدامی هستند.
نکات اجرای صحیح این حرکت:
- میله بارفیکس را با کف دست رو به صورت خود بگیرید و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- بالا کشیدن بدن تا چانه از میله عبور کند و مکث کوچکی در نقطه بالا داشته باشید.
- کنترل شده بدن را به حالت ابتدایی بازگردانید.
برای افراد تازه‌کار، استفاده از کش مقاومتی می‌تواند به آسان‌تر کردن حرکت کمک کند. علاوه بر این، اگر تکرار حرکت چین آپ زیاد برایتان ساده شده است، می‌توانید با افزودن وزنه‌های اضافی تمرین را دشوارتر کنید.
۲. حرکت دیپ (Dip)
حرکت دیپ یکی از تمرینات کاربردی برای عضله‌سازی در ناحیه بالاتنه است. این حرکت روی عضلات سه‌سر بازویی، سینه و دلتوئید جلویی تمرکز دارد. شما برای اجرای این حرکت به میله موازی نیاز دارید.
چگونگی اجرای این حرکت:
- بازوهایتان را صاف نگه داشته و بدن را روی دو میله موازی بالا نگه دارید.
- آرنج‌های خود را خم کرده و بدن را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید.
- بالاتنه را کمی رو به جلو نگه دارید و آرنج‌هایتان تا نزدیک بدن قرار بگیرند.
- با فشار به میله‌ها، خود را به وضعیت اولیه بازگردانید.
افرادی که توانایی‌های پایه دارند می‌توانند در ادامه وزنه‌های اضافی به تمرین اضافه کنند تا فشار بیشتری به عضلات بالاتنه وارد شود.
نحوه برنامه‌ریزی تمرینی
به توصیه دکتر پاک، این دو تمرین در قالب سوپرست انجام شوند و در صورت نیاز، حرکت‌های جانبی مانند بالا بردن جانبی دمبل نیز اضافه شوند.
سوپرست چیست و چرا اهمیت دارد؟
سوپرست شامل اجرای دو حرکت پیوسته و بدون استراحت بین آن‌ها است. هدف اکثر سوپرست‌ها، تقویت عضلات متفاوت یا متقابل است؛ مثل عضلات سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو. این روش بهترین راه برای صرفه‌جویی در زمان تمرینی می‌باشد.
سوپرست پیشنهادی برای بالاتنه:
- یک ست چین آپ تا مرز ناتوانی عضلانی
- استراحت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه
- یک ست دیپ تا مرز ناتوانی
- استراحت ۲ دقیقه‌ای
- تکرار چرخه چهار بار شامل دو جلسه تمرینی هفتگی
این تمرین‌ها نه‌تنها تأثیر بالا دارند، بلکه برای اجرا به تجهیزات خاص نیاز ندارد. تنها کافیست یک میله بارفیکس یا میله دیپ در اختیار داشته باشید. دکتر پاک تاکید دارد با تکیه بر حرکات ساده مانند چین آپ و دیپ، می‌توانید (بدون نیاز به حرکت‌های پیچیده) قدرت عضلانی و شکل مناسب بالاتنه خود را به دست آورید.
